Higiene do Sono: A Base para uma Vida Saudável
O sono é um dos pilares fundamentais da saúde. Muitas vezes negligenciado, ele desempenha um papel essencial na recuperação física e mental, além de influenciar diretamente nossa produtividade e bem-estar. Para garantir uma boa qualidade de sono, é crucial adotar práticas de higiene do sono baseadas na ciência. Aqui estão as principais recomendações:
Mantenha um Horário Regular
Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do corpo.
Crie um Ambiente Propício
- Escuridão total: Use cortinas blackout ou máscaras de olhos.
- Temperatura agradável: Prefira ambientes frescos e bem ventilados.
- Silêncio: Considere o uso de tampões de ouvido ou máquinas de som branco, se necessário.
- Conforto: Invista em colchões e travesseiros adequados às suas preferências.
Evite Estimulantes Próximos ao Horário de Dormir
- Cafeína: Evite consumir café, chá preto ou refrigerantes com cafeína até seis horas antes de dormir.
- Álcool: Embora pareça relaxante, ele prejudica as fases profundas do sono.
Reduza a Exposição a Luzes Brilhantes
- Luzes artificiais: Diminua o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e televisores, pelo menos uma hora antes de dormir.
- Filtros de luz azul: Utilize aplicativos ou óculos que bloqueiam a luz azul emitida pelas telas.
- Luzes amarelas: Troque as luzes da sala e dos quartos para amarelas, elas não possuem luz azul em sua mistura e não atrapalha de forma direta a produção de melatonina.
Crie uma Rotina Relaxante
Incorpore atividades relaxantes antes de dormir, como meditar, ouvir músicas relaxantes ao som baixo, tomar um banho morno. Caso prefira a leitura, opte por usar dispositivos como o Kindle. Além dele oferecer inúmeros títulos, sua tela não emite luz com intensidade igual as das lâmpadas dos abajures.
Reserve a Cama Apenas para Dormir
Evite usar a cama para trabalhar, assistir à TV ou outras atividades que não sejam relacionadas ao sono. Isso ajuda seu cérebro a associar a cama exclusivamente ao descanso.
Pratique Atividade Física Regularmente
Exercícios ajudam a melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas e agitadas próximo ao horário de dormir.
Controle o Consumo de Líquidos à Noite
Reduza a ingestão de líquidos ao escurecer para evitar interrupções no sono causadas por idas frequentes ao banheiro.
Exponha-se à Luz Natural Durante o Dia
A luz solar ajuda a regular o ciclo sono-vigília, especialmente se você se expuser pela manhã. Então assim que acordar, abra todas as janelas e permaneça sob a exposição da luz natural o maior tempo possível.
Trate Distúrbios de Sono
Se mesmo após seguir essas práticas da higiene do sono você continuar enfrentando dificuldades para dormir, procure um profissional de saúde para avaliar condições como insônia, apneia do sono ou outros distúrbios.
Gostou desse conteúdo? Clique aqui para mais conteúdos como esse.
Compartilhe com seus amigos e familiares e ajude-os a conquistar noites de sono reparadoras. Para um acompanhamento personalizado, entre em contato com nossa equipe de especialistas clicando aqui.
Referências Científicas
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., et al. (2016). Sleep duration and quality: Impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(18), e367-e386.
- Czeisler, C. A. (2015). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 518(7538), 443-444.
- Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.
