Qual a Melhor Divisão de Treinamento para a Hipertrofia?

Você quer aumentar sua massa muscular e ainda tem muitas dúvidas sobre como dividir os seus treinos? Fica tranquilo, vamos esclarecer de uma vez por todas qual a melhor divisão de treinamento para a hipertrofia, tudo com base na ciência!

 

O que é Hipertrofia?

Antes de falar sobre os treinos, é importante saber o que é hipertrofia. Basicamente, é o aumento do tamanho dos músculos, resultado do estímulo gerado pelo treino de força, como a musculação. Mas não é só levantar peso. O segredo é respeitar o volume de treino. Segundo Schoenfeld (2021), o volume é um dos fatores mais determinantes para o crescimento muscular.

 

Divisão de Treino: Não Existe Só um Jeito Certo!

Você já deve ter ouvido falar “faça peito e tríceps num dia, costas e bíceps no outro”. Essa é uma das divisões possíveis, mas não é a única. O que importa mesmo é quantas séries totais você está cumprindo na semana.

 

Um estudo publicado na *Journal of Strength and Conditioning Research* em 2022 destaca que a quantidade total de séries e repetições na semana é mais importante do que como esse volume é dividido nos dias. Isso quer dizer que você pode fazer full body, treinar um grupo muscular por dia ou dividir como achar melhor, desde que o volume esteja adequado, pouco importará essa divisão!

 

Intensidade e Volume Andam Juntos

A intensidade se refere ao peso e ao esforço durante o exercício (carga). Cada fase do seu treino vai exigir intensidades diferentes, e isso deve impactar como você organiza o volume. Volumes maiores suportam uma intensidade menor, assim como volumes menores suportam uma intensidade maior.

Ou seja, é a periodização que direciona o ajuste do volume e da intensidade de cada fase, uma vez que já é sabido que elas são inversamente proporcionais.

 

Personalização do seu Treino

Outro ponto muito discutido é a respeito da individualização dos treinos – senta que lá vem polêmica. Pois é, por mais que isso faça muito sentido, quando falamos de treinamento, acaba não sendo “bem assim”.

 

Isso porque não existe um treino específico para cada biotipo, para o alto, para o baixo, para o magro ou para o gordinho, … o que importa são outras informações, principalmente: condicionamento, fase da periodização (meta) e limitações físicas.

 

Caso duas pessoas (que são bem diferentes) estejam na mesma fase, condicionamento e limitações, poderão treinar juntos o mesmo treino! Esqueçam aquele papo de 3×15 pra emagrecer e 3×8 pra hipertrofiar, muito menos que o gordinho só deve treinar aeróbio e o magrinho só treinar força.

 

Conclusão

Entenda que o volume semanal é a chave para a hipertrofia, e que a intensidade do esforço vai orientar como esse volume é distribuído no treino. Mas principalmente, que só tendo uma periodização bem montada é que você saberá quanto de volume você deverá ajustar em cada fase, de acordo com as suas respostas, metas e objetivos.

 

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Referências

– Schoenfeld, B. J., et al. (2021). “The Influence of Exercise Order on Muscular Adaptations: A Review of the Literature.” *Sports Medicine*.

– Grgic, J., et al. (2022). “Resistance Training Frequency and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Review of the Evidence.” *Journal of Strength and Conditioning Research*.

– Granacher, U., et al. (2023). “How to Strength Train for Consistent Gains in Skeletal Muscle Hypertrophy.” *Sports Health*.