Pois é, se existe um suplemento com super poderes, esse é a creatina!
Ela é o suplemento mais estudado no mundo, até o dia em que te escrevo esse post, existem 67.029 estudos na base de dados Pubmed. Mas será que só por esse motivo já podemos considerar ela como um suplemento que é bom pra tudo?
Vamos aos fatos: a creatina é um produto composto por 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Nosso organismo consegue produzir em média 1gr dessa substância por dia e, se você consumir uma dieta rica em carne vermelha, conseguirá uma adição média de mais 1gr ao dia.
A sua função é ser um tanque de combustível, vou explicar melhor: para que algo funcione, é preciso combustível. Fazendo uma analogia com o carro, para que o motor funcione e faça o carro andar, é preciso gasolina/álcool/diesel/… esse combustível é armazenado em um grande tanque de combustível que fica geralmente no lado oposto ao motor e é levado a ele sempre que necessário por uma bomba de combustível.
No nosso caso é semelhante, usando como exemplo os músculos em funcionamento, usamos um combustível chamado fosfato. Esse combustível também é armazenado em tanques de combustível, um deles é a CREATINA.
Esse tanque (creatina) é armazenado em diversos tecidos do nosso corpo, principalmente na nossa musculatura.
Só que ele tem uma função um pouco específica, que é o fornecimento dessa energia (fosfato) quando está sob uma demanda muito grande e rápida de trabalho. Imagina você precisando correr muito rápido para salvar uma senhora que caiu no meio da rua e tem um carro vindo, é meio por aí.
Pois bem, isso é o que os cientistas descobriram ao longo dos anos e desde então, começaram a buscar informações sobre o que ela poderia fazer de bom por nós se adicionado uma quantidade maior do que o nosso sistema é capaz de fazer e a nossa dieta de fornecer.
Perceberam que as pessoas suplementaram a creatina conseguiam levantar um peso mais alto por um pouco mais de tempo; de correr em velocidades mais altas por um pouco mais tempo; percorrer distâncias de 200 metros em menos tempo; de pular mais alto; …
Viram que as pessoas que foram testadas estavam mais fortes. Por consequência, viram que também houve um aumento na massa muscular.
Aí começaram pesquisas e mais pesquisas para encontrar novos benefícios, principalmente na parte da saúde. Também tentaram descobrir se havia algum efeito colateral, já que “tudo que é bom, também pode ser ruim”.
Bom, te fazendo um resumo de diversos estudos, começaram a perceber que as pessoas estavam mais dispostas, mais ativas, “menos esquecidas”, mas também poderiam estar perdendo mais cabelos.
Então começaram a publicar estudos falando sobre tudo isso… uns defendiam que poderia fazer os idosos perderem menos a memória (que ela melhoraria o Alzheimer), mas também viram que ela aumentava um hormônio (DHT) que, quando alto, pode provocar a queda de cabelos.
Aí começou um burburinho desenfreado na internet, gurus defendendo que ela deveria ser usada por todo mundo pelo resto da vida, outros alertando que ela provoca queda de cabelo e por isso deveriam ter mais cuidado com o seu uso, …
Mas o que se sabe que ela realmente faz de bom e de ruim?
Bom, os grandes e bons estudos de verdade nos informam (até hoje) que, ela é capaz sim de melhorar o fornecimento de energia para atividades que necessitem de mais intensidade por um pouco mais de tempo. Para você entender: vamos supor que você levante 100kg no agachamento e consiga fazer 10 repetições máximas com esse peso. Usando a creatina, você conseguiria fazer talvez mais 2 ou 3 repetições. Ou até levantar um pouquinho mais de peso pelas mesmas 10 repetições.
Com o aumento da força, colhemos alguns outros benefícios sim, como o aumento da massa muscular e possivelmente uma maior preservação da massa óssea ao longo dos anos em uma pessoa que se mantenha treinando. O metabolismo da própria creatina também carrega água para dentro da musculatura, fator esse que também contribui para o aumento do tamanho da fibra muscular.
Com o aumento da força e durante o treinamento de força, é esperado um aumento de hormônios que regulam e contrarregulam nosso sistema. Alguns desses hormônios são a testosterona e a dihidrotestosterona (DHT). Lembra do que falei ali em cima sobre o aumento do DHT estar relacionado com a queda de cabelo?
Pois então, ela realmente pode aumentar devido aos estímulos causados pelo treino de força. Com a creatina potencializando o treino, esse aumento pode ser proporcional. Mas quanto desse aumento é importante para provocar maior queda de cabelo?
Pois é, não foi encontrado em nenhum estudo bom, que o aumento foi importante ou significativo.
Sobre a melhora na memória: uma pessoa que está mais ativa e fazendo treinamento físico regular, que melhora a composição corporal, que se alimenta melhor e que durma melhor, também tem queda no stress, aumento do bem estar percebido e pode apresentar melhora na memória.
Logo, “ainda” não existem estudos bons que mostraram uma relação direta da suplementação da creatina com o aumento da memória.
Então até hoje é assim: a creatina aumenta sim a força e potência de forma significativa, porém singela; a creatina participa do processo de hipertrofia em pessoas que estão treinando força; a creatina não provoca queda de cabelo; a creatina não diminui Alzheimer.
Pode tomar a sua creatina em paz, só não espere que ela irá te transformar no Capitão América ou que irá curar alguém!
Ah, e esteja treinando força, pois tomar a creatina sem treino não vai te ajudar em nada!
Por:
Fisiologista e Treinador
CREF 064042-G/SP
Entre em contato: clique aqui para falar em nosso Whatsapp
